Planeamento Diário

05 a 11 Setembro 2022

M1M07M04

Segunda-Feira

30' Corrida Fácil

  • Ritmo 5:30-5:45/km;
+
Sprints

  • 10x(30'' Sprint + 1' Caminhar);

Obs:

  • Percurso Plano;
  • Podes correr em parque de terra batida;

Terça-Feira

Descanso

Quarta-Feira

60' Corrida CC

  • Ritmo 4:15-4:30/km;

Quinta-Feira

Reforço Muscular

Sexta-Feira

Corrida Intervalada

  • 10' Ritmo 5:00-5:15/km;
  • 3x(7' Ritmo 3:25-3:45/km + 3' Caminhar);
  • 10' Ritmo 5:15-5:30/km;

Obs:

  • Percurso Plano;
  • Podes correr em parque de terra batida;

Sábado 

2h00' Volta de Bicicleta 

  • Nas Calmas;

Obs:

  • Percurso Plano;
  • Podes correr em parque de terra batida;

Domingo

2h00' Corrida em Trilhos

  • Subidas: Nível 7-8 Escala de Borg;
  • Descidas: Nível 2-3 Escala de Borg;

Plano Reforço Muscular

Segunda + Quarta + Sábado

  • 30x Flexões de Braços
  • 30x Barras
  • 150x ABS
  • 100x Agachamento

No menor tempo possível;

Podes dividir por séries, fica mais rápido.

Neste tipo de treino faço da seguinte forma, tento fazer as flexões até à falha, depois as barras, e por aí fora. Depois volto às flexões até a falha e por aí fora até terminar tudo;